La importancia de la comida saludable

La importancia de la comida saludable

Un factor clave para que una sociedad tenga un índice alto de esperanza de vida es sin duda el tener hábitos de comidas saludables.  Para ello no se requiere obligadamente  tener recursos económicos sobrados, sino saber escoger adecuadamente los alimentos.  Un ejemplo de ello fue el emperador Carlos V de España y Alemania. Quien a los 28 años comenzó a padecer de gota y reumatismos producto de su enorme gusto por la carne, además de beber grandes cantidades de vino y cerveza. Esto hizo que a los 56 años abdicara al trono al no poder ni siquiera caminar, y morir a los 58 años.  Llegó a tal grado su apetito por la carne que pidió dispensa papal para comerla en Cuaresma.

De ahí la importancia tener el hábito de una comida saludable, pues según la Organización Mundial de la Salud:  “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. 

Pero a esto hay que sumar que una dieta saludable nos ayuda a aumentar nuestra esperanza de vida, sobre todo detener las enfermedades que por razones genéticas se presentan con el tiempo y los malos hábitos alimenticios. 

A continuación les presentaremos unos breves consejos a considerar para saber comer bien y reconocer la importancia de una comida saludable. 

El Plato para Comer Saludable

Este modelo de comida saludable fue creado por los expertos de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores de Publicaciones de Salud de Harvard,  y es una guía muy simple, pero muy completa como crear comidas saludables y equilibradas. 

A continuación pueden ver representado en forma gráfica lo que es el Plato para Comer Saludable que se basa en seis ingredientes esenciales: Agua, aceites saludables, verduras, cereales integrales, proteína saludable y frutas. Todos con sus respectivos ejemplos. 

Hay que recordar que los alimentos no recomendados son dentro de los hábitos alimenticios. Eso no significa que de vez en cuando, pero muy en cuando, se puedan dar pequeños gustos, pero no hacer de los alimentos restringidos lo cotidiano. 

 Nos faltaba el último elemento del plato saludable, que es mantenerse activo. Hacer ejercicio de acuerdo a la edad y condición física es muy importante, porque además ayuda a procesar nuestros alimentos en forma adecuada. 

El plato para comer saludable

Ensaladas variadas y completas

De acuerdo con nutriólogos y cocineros  la mejor forma de preparar una ensalada variada y completa es dividiendo el plato en grupos de alimentos que se pueden adquirir de acuerdo al país o la región donde viven. 

1.- El primero es lo que se llama alimento base. Sin duda lo más recomendado es la lechuga en sus diferentes tipos. El secreto es que la base sea de alimentos de hojas verdes. 

2.- Verduras de soporte: Aquí entran según el gusto y la combinación. Podemos incluir cebolla,  zanahoria, chile morrón o conocido como pimiento rojo o verde. Apio, betabel, tomate, pepino, brócoli, chícharos, elote, champiñones, coliflor y la verdura de temporada que esté en tiendas y supermercados. 

3.- El tercer grupo es el llamado de la Proteínas, y aquí hay también mucha variedad, porque van desde huevos cocidos, pechuga de pollo, frutos secos, garbanzo, frijol entero cocido, atún. 

4.- El cuarto grupo de ingredientes tiene como objetivo darle cuerpo a la ensalada y puede usar arroz, papas (sin excesos), pastas, quinoa,  trigo cocido, calabazas. 

5.- Se pueden agregar las llamadas grasas saludables como los frutos secos, aguacate y aceitunas. 

6.- Algunos extras como coco rallado,  quesos  y trozos de pan ( crotones) 

7.- En cuanto a los aderezos cuidar no excederse, pero se pueden crear en casa con aceite de oliva extravirgen, vinagre como  el balsámico.  Usar jugo de limón y el pesto. 

El siguiente paso es usar la imaginación para combinarlos  y obtener una ensalada, no solamente deliciosa, sino equilibrada y nutritiva. 

Frutas enteras o en jugos naturales

Este es un viejo debate entre nutriólogos, pero todos coinciden en que los jugos de fruta que son cien por ciento naturales aportan vitaminas y minerales. El inconveniente es que  al exprimir la fruta de que están hechos eliminan toda la fibra, que es un nutriente valioso porque ayuda a la digestión y además a la actividad intestinal. 

Por otro lado, es importante no caer en la tentación de sustituir jugos naturales por  jugos industrializados, ya que por lo general también eliminan la fibra y tienen altos contenidos de azúcar. 

 No olvidar que las frutas aportan una serie de vitaminas y minerales, contienen fibra dietética y azúcares, que se aprovechan mejor cuando la fruta se come entera, ya que se aprovecha el azúcar llamado frutuosa, que por su composición no  tiene gran impacto en el organismo cuando se come entera, ya que la fibra dietética evita que el azúcar se libere de forma rápida, permitiendo una mejor absorción.

En los reconocidos estudios de la Escuela de Salud Pública de Harvard se descubrió que el consumo de uvas, arándanos y manzanas enteras con todo y cáscara, reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Además, la cáscara posen propiedades antioxidantes.

La Escuela de Salud Pública de Harvard anunció que luego de un estudio se comprobó que el consumo de fruta entera, particularmente uvas, arándanos y manzanas, puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Y al hablar de fruta entera también se refiere a comer la cáscara. La manzana y las uvas, por ejemplo, poseen antioxidantes en la piel. No olvidar que  Los antioxidantes son un aliado en la salud cardiovascular y previenen el envejecimiento prematuro.

La proteína y la carne

El Centro de Investigación de Alimentos y Desarrollo, el CIAD, nos recuerda en un estudio realizado por Gastón Torrescano Urrutia, investigador de la Coordinación de Tecnología de Alimentos de Origen Animal que: “A lo largo de la historia, el consumo de alimentos de origen animal ha tenido importantes efectos nutricionales y culturales. La importancia de la carne en la dieta humana se debe principalmente al aporte de proteínas de alta calidad, además de su contribución con ácidos grasos esenciales y micronutrientes y, finalmente, a su papel como fuente de energía alimentaria”.

La razón de ello es que “La proteína animal incorpora nutrientes con un bajo contenido de grasa (si se consume sin piel, en el caso de las aves) y su mayor componente es el agua, que representa del 70% al 75%. Las proteínas se promedian entre el 20% y el 22% y la grasa, entre un 3% y hasta un 30%, dependiendo de si el animal es de engorda. En su composición también figuran cantidades importantes de minerales, tales como hierro, zinc y magnesio y una variedad de vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y B12)”.

Las proteínas sostienen los investigadores, son indispensables para un crecimiento armónico y para reponer los tejidos que se pierden cotidianamente. La proteína proveniente de la carne aporta nueve aminoácidos  que no son sintetizados por el ser humano y que ayudan a crear proteínas estructurales en el cuerpo. La cantidad de carne de cualquier especie animal recomendada está entre 100 y 150 gramos por porción, hasta un máximo de 500 gramos a la semana.

Pasta, panes, granos y otros carbohidratos

Los especialistas en nutrición destacan la importancia de incluir carbohidratos en nuestra dieta diaria, ya que son moléculas de azúcar que junto con las proteínas y las grasas son los tres nutrientes principales de nuestras comidas. El cuerpo se encarga de descomponerlos en glucosa, que es la principal fuente de energía para células, tejidos y órganos del cuerpo. 

En cuanto a la cantidad de carbohidratos que debemos consumir al día, en promedio es entre 45 y 65% del total de las calorías que consumimos. Por ello se calcula entre 275 y 300 gramos diarios en una dieta diaria de 2,000 calorías. 

Hay tres tipos de carbohidratos:  Los azúcares, que están en postres, alimentos procesados y refrescos. Y desde luego frutas, verduras y leche. En segundo lugar los almidones:  en ciertas verduras como papas, frijoles y maíz. Y la fibra, que está en frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales. 

Para más precisión, esta tabla para encontrar  y combinar adecuadamente los carbohidratos: 

  • Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz
  • Frutas: Como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas
  • Productos lácteos: Como la leche y el yogurt
  • Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes
  • Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres
  • Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar
  • Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes

Hidratación durante todo el día

Es bien sabido que la mayor parte de nuestro cuerpo es agua. En un adulto puede ser el 60% y en niños hasta un 80%, de ahí la importancia de estar bien hidratados y mantener nuestro equilibrio físico y biológico.  Una persona puede pasar muchos días sin comer, pero apenas entre 3 y 5 días sin beber agua. 

Que es lo que aporta una buena hidratación:

  • Regula nuestra temperatura corporal  a través de sudoración. 
  • Forma parte del proceso digestivo
  • Ayuda al transporte de nutrientes hasta las células
  • Aporta la lubricación de nuestras articulaciones
  • Limpia de toxinas el cuerpo
  • Mejora el rendimiento mental en los niños
  • Evita infecciones urinarias 
  • Evita el estreñimiento
  • Puede ayudar a prevenir la obesidad
  • Es indispensable para mantener buenos niveles de estrés  y bienestar 

Cuando y como beber agua para hidratarse

  • Iniciar el día con un vaso de agua para empezar con energías
  • Beber de dos a tres litros de agua al día, aunque sea en pequeñas cantidades. 
  • Ingerir alimentos ricos en agua  como frutas, verduras y hortalizas. 
  • No esperar a tener sed para beber agua. Con la vejez se pierde la sensación de sed y la gente deja de beber agua cuando más lo necesita. 
  • Si acostumbras el alcohol y bebidas con gas, tienen que beber más agua de lo acostumbrado. 

Y por supuesto los postres

Un buen postre nunca debe faltar en la comida, pero recordar que debe ser saludable y equilibrado con el resto de los alimentos. Además está la cantidad, porque si te excedes deja de ser saludable. 

Si no comes en exceso y por otro lado, si tomas postres equilibrados puedes sentirte satisfecho, gozar del placer del dulce y mantenerte saludable. La Universidad de Tel Aviv hizo un estudio en grupos que tomaban postre y otros que no en su comida.  Aquellas personas que consumían dulces tenían menos antojos y menos hambre durante el resto del día. Si bien ambos grupos perdieron peso, las personas que no se privaban de un dulce, lograron mantener el peso, mientras que los otros tuvieron tendencia a recuperarlo.

Que te deja aprender a comer postre de forma equilibrada:

1.- Un corazón más sano. La Universidad de Harvard comprobó que una porción de chocolate amargo al día reduce la presión en las personas y ayuda a disminuir el riesgo de sufrir cardiopatías. 

2.- Puede ser afrodisiaco.  Como el pastel de calabaza, que gracias al zinc aumenta los niveles de testosterona.  Oler el dulce puedes reducir niveles de ansiedad y mejora la circulación. Y de acuerdo al Journal of Sexual Medicine, el chocolate amargo hace que las mujeres disfruten más su vida sexual. 

3.- Puedes perder peso. Pero el secreto está en comer en forma pausada y recordar el consejo de los abuelos, que era contar el número de masticadas. Si prestas atención a lo que comes, lo disfrutas y comes menos. 

4.- Puede evitar derrames cerebrales.  Un estudio de Suecia comprobó que hombres entre 45 y 79 años que comían 10 gramos de chocolate por día reducían casi en un 20% el riesgo de sufrir un accidente cardio vascular.  Pero el chocolcate de tener al menos el 65% de cacao. 

5.- Motiva a estar más activos y quita los antojos nocturnos.  Recordando nada más que en el caso del postre lo más importante es cuidar la porción. 

El día se inicia con un desayuno saludable

Según la tradición y los especialistas, el desayuno es la comida más importante del día, por la simple razón de que pone al cuerpo en marcha para el resto del día, luego de haber permanecido en horas de ayuno al estar dormidos.  Lo ideal es sentarse a comer un desayuno que tenga los cuatro grupos de alimentos y hacerlo de manera pausada. Pero la vida actual impide eso, porque todos están con apuro. 

Pero es clave no brincarse el desayuno como hacen muchas personas, sobre todo jóvenes, porque resulta contraproducente, ya que a media mañana les ganan los antojos y terminan por desayunar comida chatarra dañina para la salud.  Por eso los especialistas recomiendan desayunar una hora después de despertar. 

El mejor desayuno es aquel que  aporta el 20 al 25% del requerimiento de calórico diario además de que contribuye a que se logre una ingesta de nutrimentos adecuada  como son las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas. Los estudios científicos han demostrado que las personas que no desayunan tienen una mayor probabilidad de presentar obesidad debido a que se someten a ayunos prolongados y cuando se recibe la primera comida el cuerpo responde acumulándola como reserva de energía. Además, ayuda equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. 

Esto es lo que debe incluir un buen desayuno:

  • Pan y cereales de preferencia integrales que le brinden al cuerpo fibra y carbohidratos que aportan energía, vitaminas y minerales.
  • Lácteos bajos en grasa que aportan proteínas, calcio y vitaminas.
  • Frutas que proporcionan agua, vitaminas, minerales y fibra.
  • Alimentos proteínicos que proporcionan proteínas, grasa, vitaminas y minerales.

El cuidado de la dieta y su adecuado seguimiento

Lo primero que debes recordar para seguir la mejor dieta es para qué la necesitamos.  Porque no solo se trata de bajar de peso, hay quienes buscan subir algunos kilitos para tener una mejor talla. 

Por qué hacer dieta: Por salud, por estética,  o simplemente por sentirse cómodos.  Porque actualmente hay un sinnúmero de dietas en el mercado, desde las más simples que es cerrar la boca y comer menos, hasta unas muy elaboradas, pero por lo general la mayoría terminan por ser abandonadas  y luego viene el conocido “rebote”. 

Lo mejor es no solo escoger una dieta, sino hacer un cambio de hábitos en el comer y beber.  Por ello, lo primero es eliminar las malas costumbres que venimos arrastrando, sobre todo en el consumo de comida chatarra. 

Escoge luego una dieta que contenga parte de estos puntos:

  • Qué te ofrezca alimentos variados para no quedar con antojos. 
  • Que contemple  hidratos de carbono como base de tu alimentación.
  • Debe contemplar el consumo de  frutas y verduras
  • Que permita controlar  tu peso y te genere ánimo para  mantente en forma.
  • Que ofrezca platillos para comer equilibradamente: puedes reducir las cantidades, sin renunciar a ningún alimento.
  • Integrar un horario para intentar comer siempre a la misma hora.
  • Beber agua en abundancia.
  • Que aconseje eliminar el sedentarismo 
  • Y  que puedas empezar hoy mismo.

Comidas saludables para bajar de peso

 Por muchos años se pensó que engordamos porque comemos más de lo que quemamos en calorías. Esto porque hay alimentos como las grasas que no se “queman” igual que los carbohidratos. Pero ahora se sabe que los alimentos tienen diferentes proceso metabólicos que provocan efectos diferentes en la sensación de hambre, las hormonas y el número de calorías que se alcanzan a quemar en una jornada diaria. 

1.- El aguacate: Tiene  grasas saludables y son perfectas como ingrediente en ensaladas. De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.

2. Verduras crucíferas: El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor. Son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito. Además tienen proteínas. 

3.- Huevos enteros:  son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso. Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de dulces, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.

4.- Legumbres:  como los frijoles  y lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar. Pero sin prepararlos con manteca o aceite. 

5.- Salmón: El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.

6.- Fruta:  es un alimento muy saludable. Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.

7.- Yogur: El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.

8.- Frutos secos: son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

9.- Carne magra y pechuga de pollo : Diversos estudios han demostrado que la carne roja o pollo, no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.

Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso.

10.- Verduras de hoja verde:  tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar. Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.

11.- El requesón:  es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.

12.- Cereales integrales: algunos son definitivamente saludables. El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.

13.- Toronja:  Comer media toronj auna media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.

14.- Atún: El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa. Es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.

15.- Semillas de chía:  son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. 28 gramos de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

16.- Vinagre de manzana: Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías menos.

17.- Papas cocidas: Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.

18.- Sopa: Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías.

19.- Aceite de coco: Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal.

20.- Chile: contiene una sustancia llamada capsaicina que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.

Cuidado especial en las comidas para diabéticos

La diabetes por lo general llega acompañada de otras complicaciones, como son las enfermedades cardiacas, aumento de presión arterial  y colesterol.  Al igual que los alimentos para una dieta saludable, aquí se señalan 15 de estos productos alimenticios que deben estar en primer lugar en el recetario:

1.- Pescado Graso:  Es uno de los alimentos más saludables del planeta.

El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

2.- Vegetales de hoja verde: son extremadamente nutritivos y bajos en calorías.

También son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.

3.- Canela:  es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.

Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de 

4.- Huevos: son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas. En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas vieron mejoras en sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

5.- Semillas de chía: son un alimento fabuloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles.

En conclusión: las semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, son bajas en carbohidratos digeribles, y pueden disminuir la presión arterial y la inflamación.

6.- Cúrcuma:  Es una especia con poderosos beneficios para la salud.S u ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre.

8.- Nueces: Todas las clases de nueces contienen fibra y son bajas en carbohidratos digeribles, aunque algunas tienen más que otras.Las investigaciones en una variedad de nueces han demostrado que el consumo regular puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.

9.- Brócoli: Los estudios en personas con diabetes han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.

10.- Aceite de oliva extra virgen: Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en personas con diabetes tipo 2.

11.- Linaza:Una parte de su fibra insoluble está compuesta de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.

12.- Vinagre de manzana: Se ha demostrado que  mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta en 20%, cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos.

13.- Fresas: Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre.

14.- Ajo: Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.

15.-  Calabaza: Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia (chilacayote) experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre.

9 recetas sencillas para una comida saludable

Desayunos

Receta #1: ENCHILADAS SUIZAS CON MUCHO QUESO

INGREDIENTES 

  • 10 tomates
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cebolla
  • 1 taza de crema
  • 2 tazas de hojas de cilantro
  • 2 tazas de pollo deshebrado
  • 1/2 kilo de tortilla

INSTRUCCIONES 

  1. Hierve los tomates con el ajo y la cebolla; cuando estén suaves licua con la crema y el cilantro. Sazona.
  2. Forma las enchiladas con el pollo y las tortillas. Colócalas en un plato resistente al calor, báñalas con la salsa y cúbrelas con el queso.
  3. Gratina a 220 ºC durante ocho minutos.
  4. Sirve calientes.

Receta #2: HUEVOS TIRADOS

INGREDIENTES 

  • 8 huevos
  • 1 cucharada de aceite
  • 1/2 taza de cebolla morada en juliana
  • 1 taza de queso Cotija desmoronado
  • 1/2 de taza de hojas de perejil
  • 1 chile ancho
  • 1 taza de frijoles cocidos
  • 1 taza de caldo de pollo

INSTRUCCIONES 

  1. Retira las semillas del chile. Hiérvelo algunos minutos en el caldo de pollo.
  2. Agrega la mitad de los frijoles y licúa la mezcla. Regrésalos a la olla con los enteros y sazona.
  3. Bate los huevos. En una sartén grande, cuécelos para formar huevos revueltos.
  4. Distribuye el huevo en los platos, báñalos con la salsa de frijol y termina con un poco de queso, cebolla morada y perejil.

Receta #3: HUEVOS EN CAZUELA CON NOPALES

INGREDIENTES 

  • 8 nopales cortados en tiras delgadas
  • 1 limón
  • 4 jitomates
  • 1 chile serrano
  • 1/3 de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de aceite
  • 4 huevos
  • 2 cucharadas de cebolla picada para servir

INSTRUCCIONES 

  1. Hierve los nopales en agua con sal y un poco de limón hasta que suavicen, enjuágalos y escúrrelos. Reserva.
  2. Hierve los jitomates con el chile, la cebolla y el ajo. Cuando los jitomates estén cocidos, licua todo con un poco de agua y reserva.
  3. Fríe los nopales con el aceite y agrega el caldo. Hierve algunos minutos, salpimienta y divide la mezcla en cazuelitas o platos hondos.
  4. Calienta a fuego alto y rompe un huevo en cada una. Cocina aproximadamente cinco minutos.
  5. Espolvorea la cebolla picada y sirve.

COMIDA

Receta #4:RIQUSIMAS FLAUTAS CON SALSA DE CACAHUATE RELLENAS DE CALABACITA

  • 500 g de tortillas de maíz
  • 500 g de calabacitas ralladas
  • ½ cebolla fileteada
  • 1 ½ taza de cacahuate tostado
  • 3 guajillos hidratados
  • ¼ de cebolla
  • ¼ taza de ajonjolí tostado
  • 200 g de mantequilla en cubos pequeños
  • 1 taza de crema
  • 2 cdas. de peperoncini
  • ½ taza de brotes de lenteja roja
  • Aceite suficiente para freír

INSTRUCCIONES 

  1. Cuece las calabacitas en una sartén a flama media con mantequilla y cebolla fileteada, salpimienta. Coloca la calabaza guisada en tortillas, forma los tacos, fríelos en una sartén a flama alta y retira el exceso de aceite.
  2. Licua cebolla, crema, una taza de cacahuate, ajonjolí y guajillo. Vierte la mezcla en una cacerola a fuego medio y retira al primer hervor.
  3. Sirve los tacos, báñalos con el encacahuatado y termina con el peperoncini, cacahuate y brotes de lenteja.

Receta #5: SOPES DE NOPAL CON ATUN

INGREDIENTES 

  • 8 nopalitos
  • 1/2 cebolla morada
  • 2 jitomates
  • 1 lata de atún
  • 1 cucharada de vinagre blanco
  • 1/2 taza de cilantro picado
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES 

  1. Con la ayuda de un cortador para galletas parte los nopales en círculo. Ásalos sobre el comal, dos minutos por lado.
  2. En un tazón coloca los jitomates picados en cubos pequeños, el cilantro, la cebolla morada, el atún, el orégano, el vinagre y el aceite de oliva. Sazona con sal y mienta y mezcla perfectamente hasta que todos los ingredientes se incorporen.
  3. Sirve la mezcla de atún sobre los nopalitos asados y listo.

Receta #6: TOSTADA DE ATUN A LA NARANJA

INGREDIENTES 

  • 1 paquete de tostadas
  • 2 naranjas en supremas
  • 1 aguacate en cubos
  • 1 chile serrano picado
  • 4 cucharadas de albahaca picada
  • 1/2 taza de granos de elote
  • 2 cebollitas de cambray rebanadas
  • 400 g de atún ahumado troceado
  • 1/4 de taza de jugo de limón
  • 1/4 de taza de aceite de oliva

INSTRUCCIONES 

  1. En un tazón mezcla la naranja con el aguacate, chile serrano, albahaca, elote, cambray y atún; salpimenta y agrega el jugo de limón y aceite de oliva.
  2. Sirve con tostadas.

CENAS

Receta #7: TORTA LIGHT DE SALMON AHUMADO

INGREDIENTES 

  • 5 jitomates cherry rebanados
  • 1 taza de lechuga troceada
  • 2 cdas. de mayonesa
  • 1 cda. de cebolla morada picada finamente
  • 1 csa. de alcaparras picadas finamente
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 2 cdas. de jugo de limón
  • 120 g de salmón ahumado
  • 1 pan individual

INSTRUCCIONES 

  1. Corta el pan por la mitad y tuéstalo ligeramente para evitar que se aguacate.
  2. Mezcla la mayonesa con el jugo de limón, el aceite de oliva, la cebolla y las alcaparras. Salpimienta a tu gusto.
  3. Unta la mezcla anterior sobre la base del pan. Coloca la lechuga, los jitomates y algunas rebanadas de salmón ahumado.
  4. Termina con un poco de pimienta, tapa y envuélvelo para que puedas transportarlo.
  • PORCIONES:1 porción

Receta #8: ENSALADA DE COL EN HOJA DE JICAMA

INGREDIENTES 

  • 1 jicama pelada
  • 1 col rebanada
  • 1/2 c de queso doble crema desmoronado
  • 2 tbsp. de aceite de oliva
  • 1 tbsp. de orégano 

INSTRUCCIONES 

  1. Sofríe la col en una sartén con el aceite de oliva. Cuando suavice, salpimienta y agrega el orégano.
  2. Con ayuda de una rebanadora, obtén láminas delgadas de jícama. Rellénalas con una o dos cucharadas de la mezcla de col y ásalas en una sartén caliente.
  3. Termina con el queso doble crema. Sirve. 

Receta #9: Cena 

TACOS LIGHT EN HOJAS DE LECHUGA

INGREDIENTES 

  • 1 lechuga bola
  • 2 zanahorias picadas
  • 1 cebolla fileteada
  • 2 varas de apio picadas
  • ½ taza de nuez de la India
  • 1 berenjena en cubos pequeños
  • 6 cdas. de aceite de oliva
  • 2 cdas. de aceite de ajonjolí
  • 4 cdas. de aceite vegetal
  • 2 chiles de árbol
  • 1 diente de ajo
  • 4 cdas. de soya

INSTRUCCIONES 

  • Saltea las verduras con el aceite de oliva, cuando doren, agrega la soya e integra la nuez de la india. Licua el aceite de ajonjolí con el aceite vegetal, ajo y chile de árbol. Sirve el guisado en las hojas de lechuga y termina con la salsa de chile.

Conclusión

Nutriólogos, especialistas y quienes se ponen a régimen alimenticio coinciden en que la única manera de llevar una dieta es cuando la comida, además de saludable, es sabrosa, y no te privas de nada.  No se siente como una condena en la que se espera terminar y darse el gusto. 

Por eso es bueno considerar estas últimas recomendaciones: 

  1. Hacer de los alimentos naturales o mínimamente procesados la base de la alimentación
  2. Utilizar aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al condimentar y cocinar los alimentos y crear preparaciones culinarias 
  3. Limitar el consumo de alimentos procesados (embutidos, panes especiales..)
  4. Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados (galletas rellenas, snacks, platos preparados…) 5. Comer con regularidad y atención, en ambientes apropiados y, siempre que sea posible, acompañado, evitando picoteos y disfrutando de la comida.
  5. Hacer compras en lugares que ofrezcan variedades de alimentos naturales o mínimamente procesados, mejor en mercados y de productores locales. 
  6. Desarrollar, ejercitar y compartir habilidades culinarias, así fomentaremos el interés por la cocina en los demás. 
  7. Planear el uso del tiempo para dar a la alimentación el espacio que merece, planificar la compra, organizar la despensa, definir el menú semanal…
  8. Al comer fuera de casa, preferir lugares que sirvan comidas hechas en el momento
  9. Ser crítico respecto a la información, orientaciones y mensajes sobre la alimentación difundidas en la publicidad, recurrir siempre a fuentes serias y contrastadas.

Esto más un ejercicio diario, consumo de agua y un buen control del  estrés será la gran solución para una vida saludable. 

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